최근에 저도 컴퓨터 작업을 맨날하다보니까 허리도 아프지만 목도 지금 문제입니다. 요즘 일반 성인의 상당수가 거북목이라고 합니다. 스마트폰과 PC작업 때문일것입니다. 나쁜자세가 누적되다보니 결국은 목앞쭉 근육이 짧아지고 목뼈가 앞족으로 되면서 거북목을 방치하면 목디스크로 나갑니다.
이런 거북목은 목뒤 통증과 두통, 어깨결림을 만들어줍니다. 뿐만 아니라 전체적인 신체균형이 무너져서 쉽게 피로해지고 집중력이 저하되는 중상도 함께 가게 됩니다.
내가 이런 증상을 느낀다고 한다면 거북목을 의심해봐야 합니다.
거북목 자가진단 방법
거북목은 목뼈의 배열이 1자형태로 바뀌면서 머리가 몸의 중심보다 앞으로 많이 돌출된 상태입니다.
집이나 편한장소에 벽을 등지고 서서 발 뒷꿈치부터 엉덩이, 등, 어깨, 뒤통수를 편안하게 벽에 기대어 봅니다.
이때 머리 뒤가 벽에 잘 붙지 않거나 계속해서 중심을 못잡고 앞으로 나아가려고 한다면 거북목을 의심해볼만 합니다.
다른 방법은 내 모습을 옆에서 사진촬영을 해보는것도 방법입니다. 옆에서 내모습을 찍었을때 내머리가 정상보다 앞으로 나와있다고 한다면 거북목입니다.
정상목이라고 한다면 귀와 어깨선이 일자로 몸으로 직선으로 떨어집니다. 그러나 귀가 어깨의 중심선보다 앞에 나와있다고 한다면 거북목일 가능성이 많습니다.
사무실과 같은 헤드레스트를 앉았는데 뒤통수와 어깨가 뒤에 붙지 않고 자연스럽게 머리가 앞으로 나간다면 거북목을 의심해 볼 수 있습니다.
거북목 병원 검사 진단
병원에 가면 X레이검사를 통해서 내 목이 건강하게 C자형을 유지하고 있는지, 역C자형이나 일자목 거북목으로 변형되지 않았는지 살펴볼 수 있습니다.
X레이 촬영하는데 얼마 들지 않습니다. 건강보험이 적용되서 한번 촬영하는데 1만원정도만 내면 충분히 촬영할 수 가 있습니다. 비교적 저렴한 비용으로 쉽고 간편하게 볼 수 있습니다.
자가진단으로 문제가 있다고 한다면 직접 병원가서 정확하게 X레이 검사를 받아보는게 좋겠습니다.
거북목을 미리 올바른자세와 꾸준한 스트레칭과 운동을 통해서 충분히 교정할 수 있습니다.
거북목 교정운동 : 목앞쪽 근육 스트레칭
목의 앞쭉 근육이 짧아져서 거북목이 됩니다. 이떄 목 앞쪽 근육을 늘려주는 운동을 하면 됩니다. 운동방법은 다음과같습니다.
① 오른손을 들어 왼쪽 쇄골에 올려줍니다.
② 숨을 들이마시면서 고개를 포함하여 상반신 전체를 천천히 뒤로 젖혀줍니다.
③ 왼손을 들어 오른쪽 쇄골에 올려줍니다.
④ 숨을 들이마시면서 고개를 포함하여 상반신 전체를 천천히 뒤로 젖혀줍니다.
⑤ 반복
거북목 교정운동 2 : 메킨지 운동
거북목은 목만 문제가 아니라 허리도 함께 굽어있을 가능성이 높습니다. 이 허리와 동시에 목까지 펴주는 운동이 거북목에 좋습니다.
① 엉덩이를 의자에 깊숙히 넣고 허리를 곧게 세웁니다. 양쪽손바닥을 앞을 향하게하고 팔꿈치는 90도를 굽히고 양팔 어깨로 올립니다.
② 양팔을 뒤로 젖히면서 날개뼈를 척추가운데로 모으며 상체를 뒤로 젖힙니다. 동시에 머리도 젖혀줍니다. (5초유지
③ 양팔이 다 안올라가더라도 괜찮습니다. 사무실에서 혹은 집에서 자주 하시기 바랍니다.
거북목 교정운동 3 : 목통증 가라앉히는 운동
근육들이 긴장하면서 나오는 긴장성 두통이 나타나고 뒷머리에 특히 나타납니다. 이 승모근 통증과 목통증을 없애는 스트레칭이 있습니다.
① 통증이 있으면 더 긴장하게되고 근육을 더 수축시키는 경우가 많습니다. 심호흡을 하면서 목의 근육을 풀어줍니다.
② 긴장을 푼상태에서 목을 좌우로 움직여주는데 내 어깨를 봐주는게 좋습니다.
③ 앞서 살펴본 운동보다 운동강도는 낮지만 긴장성 두통을 완화해주고 목통증을 완화해줍니다.
거북목 교정운동 4 : 활자세
우리가 대부분 구부정한 자세를 많이 하기 때문에 그 반대의 자세가 필요합니다. 요가에서 약간 난이도 있는 자세로 꼽히는 활자세가 거북목에 좋습니다.
① 매트를 깔고 엎드려서 무릎을 뒤로 굽히고 양손은 발목을 잡습니다.
② 숨을 천천히 들이마시면서 머리와 가슴을 들어올리면서 발목을 잡아당깁니다.
③ 해당자세를 30초 ~ 1분정도 유지합니다.
④ 천천히 내려줍니다.
거북목 교정운동 5 : 플랭크
전신의 코어근육을 강화하는 플랭크는 허리근육을 강화해줍니다. 이 플랭크로 허리근육이 강화되면 목근육에도 영향을 줘서 바른자세를 지속적으로 하게 해줍니다.
① 엎드려 뻗친 자세에서 팔꿈치를 바닥에 붙입니다.
② 몸을 발부터 머리까지 일직선을 만듭니다.
③ 허리에 집중하며 1분 ~ 3분정도 유지합니다.
④ 3세트 ~ 5세트를 반복합니다.
거북목 실천이 중요하다
저도 이 글을 쓰면서 지금 얘기한 내용의 스트레칭을 좀 해주니 거북목이 훨씬 나아진 기분입니다. 평소 바른자세로 허리건강과 목건강 꼭 지키시기 바라겠습니다.
그리고 앞서 말한 스트레칭 꼭 하시다보면 상태가 악화되기 전에 건강한 C자형 목으로 다시 돌아 올 수 있습니다. 거북목 교정기나 낮은 베게를 쓰는것도 큰 도움이 될 수 있습니다.
평소 바른자세 바른습관으로 오랫동안 건강하게 지내시기 바라겠습니다.
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